"תחליט – אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר?" זוהי שאלה שמלווה רבים בעולם הכושר. המיתוס הנפוץ טוען שאי אפשר לעשות את שניהם במקביל – או שאתם בתהליך של "קאט" (ירידה באחוזי שומן) או שאתם ב"בולק" (עלייה במסה). אבל האם זה באמת המצב? האם חייבים לבחור?
באופן מסורתי, התפיסה הייתה שבניית שריר דורשת עודף קלורי (לצורך אנרגיה ובנייה), בעוד שהרזיה דורשת גירעון קלורי (שריפת יותר קלוריות ממה שנצרך). שני תהליכים אלה נראים כסותרים באופן בסיסי. אך הביולוגיה של הגוף מורכבת יותר. מחקרים עדכניים מראים שבתנאים מסוימים, אפשר בהחלט לחוות הן ירידה באחוזי שומן והן עלייה במסת שריר – תהליך שנקרא "רקומפוזיציה גופנית".
"תחליט – אתה רוצה לרדת במשקל או לבנות שריר?" זוהי שאלה שמלווה רבים בעולם הכושר. המיתוס הנפוץ טוען שאי אפשר לעשות את שניהם במקביל – או שאתם בתהליך של "קאט" (ירידה באחוזי שומן) או שאתם ב"בולק" (עלייה במסה). אבל האם זה באמת המצב? האם חייבים לבחור?
באופן מסורתי, התפיסה הייתה שבניית שריר דורשת עודף קלורי (לצורך אנרגיה ובנייה), בעוד שהרזיה דורשת גירעון קלורי (שריפת יותר קלוריות ממה שנצרך). שני תהליכים אלה נראים כסותרים באופן בסיסי. אך הביולוגיה של הגוף מורכבת יותר. מחקרים עדכניים מראים שבתנאים מסוימים, אפשר בהחלט לחוות הן ירידה באחוזי שומן והן עלייה במסת שריר – תהליך שנקרא "רקומפוזיציה גופנית".
מתחילים: אנשים שרק מתחילים את דרכם בעולם האימונים נהנים מ"רווחי המתחילים" – תקופה שבה הגוף מגיב בצורה דרמטית לגירוי החדש.
חוזרים לאימונים אחרי הפסקה: אלו שחוזרים לאימונים אחרי הפסקה ארוכה יכולים להשיג תוצאות דומות בזכות "זיכרון שרירי".
אנשים עם אחוז שומן גבוה יחסית: ככל שיש יותר שומן גופני, כך קל יותר לחוות רקומפוזיציה.
אך גם מתאמנים מנוסים יכולים להשיג תוצאות כאלה, אם כי בקצב איטי יותר ובתנאים ספציפיים.
1-אימון כוח מתוכנן היטב
אימון כוח הוא הבסיס לשימור ובניית שריר. התמקדו בתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, מתח, לחיצות חזה), עם משקל מאתגר ומספר חזרות בטווח של 8-12 לסט. מחקרים מראים שאפילו בגירעון קלורי מתון, אימון כוח עקבי יכול למנוע אובדן מסת שריר ואף לעודד בנייה מסוימת, במיוחד כשצריכת החלבון מספקת.
2- תזונה חכמה
במקום לחשוב במונחים של בולק או קאט קלאסיים, שקלו גישה מדויקת יותר:
– גירעון קלורי מתון: 300-500 קלוריות מתחת לצריכה האנרגטית היומית הכוללת, ולא יותר
– חלבון גבוה: 1.8-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום
– פחמימות מספקות: לפחות 3-4 גרם לק"ג משקל גוף ליום לתמיכה באימונים
– שומן מספק: לפחות 0.5-0.6 גרם לק"ג משקל גוף ליום לתמיכה הורמונלית
3- סבלנות והדרגתיות
רקומפוזיציה גופנית היא תהליך איטי יותר מאשר הרזיה או בניית שריר בנפרד. ציפו לשינויים הדרגתיים לאורך חודשים, לא שבועות.
המדידה הטובה ביותר היא שילוב של שקילה, מדידת היקפים, תמונות ומדידת אחוזי שומן (אם אפשרי).
1-אימון כוח מתוכנן היטב
אימון כוח הוא הבסיס לשימור ובניית שריר. התמקדו בתרגילים מורכבים (סקוואט, דדליפט, מתח, לחיצות חזה), עם משקל מאתגר ומספר חזרות בטווח של 8-12 לסט. מחקרים מראים שאפילו בגירעון קלורי מתון, אימון כוח עקבי יכול למנוע אובדן מסת שריר ואף לעודד בנייה מסוימת, במיוחד כשצריכת החלבון מספקת.
2- תזונה חכמה
במקום לחשוב במונחים של בולק או קאט קלאסיים, שקלו גישה מדויקת יותר:
– גירעון קלורי מתון: 300-500 קלוריות מתחת לצריכה האנרגטית היומית הכוללת, ולא יותר
– חלבון גבוה: 1.8-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום
– פחמימות מספקות: לפחות 3-4 גרם לק"ג משקל גוף ליום לתמיכה באימונים
– שומן מספק: לפחות 0.5-0.6 גרם לק"ג משקל גוף ליום לתמיכה הורמונלית
3- סבלנות והדרגתיות
רקומפוזיציה גופנית היא תהליך איטי יותר מאשר הרזיה או בניית שריר בנפרד. ציפו לשינויים הדרגתיים לאורך חודשים, לא שבועות.
המדידה הטובה ביותר היא שילוב של שקילה, מדידת היקפים, תמונות ומדידת אחוזי שומן (אם אפשרי).
לא בהכרח. יש מצבים בהם עדיף להתמקד במטרה אחת. כשאחוזי השומן גבוהים מאוד ומהווים סיכון בריאותי, כשמתכוננים לאירוע ספציפי בטווח קצר, או כשיש עודף משקל משמעותי שמכביד על המפרקים – במקרים אלה עדיף להתמקד בהרזיה.
לעומת זאת, כשאחוזי השומן כבר נמוכים מאוד, כשרוצים לעלות בקטגוריית משקל בספורט תחרותי, או כשהמטרה העיקרית היא כוח וביצועים – במקרים אלה עדיף להתמקד בבניית שריר.
האמת היא שהשאלה של "הרזיה או בניית שריר" אינה בהכרח דיכוטומית. עם גישה חכמה ומדעית, אפשר בהחלט להשיג שיפור בשני התחומים במקביל – גם אם בקצב איטי יותר.
המפתח הוא להבין את הגוף שלכם, לתכנן אימונים ותזונה באופן חכם, ולהיות סבלניים ועקביים. וזכרו – בניית גוף בריא חזק היא מרתון, לא ספרינט. בחירת הגישה שתעבוד עבורכם לאורך זמן תהיה תמיד יעילה יותר מהגישה ה"מושלמת" שקשה להתמיד בה.
